Att äta hälsosam mat
näringsråd
Vi äter för...
De flesta har svårt att äta mindre salt, men sanningen är att vi borde. Läs mer om den vita smakbomben här.
Von
Cecilia Dumanski
15 mars 2019
Allt du bör veta om salt
Hushållssalt, bordssalt, bordssalt och havssalt. Grovt salt, fint salt, flingsalt, örtsalt och Himalayasalt. De små, fina, vita kristallerna som vi kallarSalt, finns i alla möjliga former. I den här artikeln kommer vi att fokusera på kristallerna för att ta reda på sanningen om salt.
Frågor och svar om salt
- Vad gör salt med kroppen?
- Hur mycket salt kan jag äta om dagen?
- Var kommer saltet i maten ifrån?
- Hur vet jag om min mat har mycket salt?
- Hur minskar jag mitt dagliga saltintag?
- Vad är salt gjort av?
- Vad är skillnaden mellan jodiserat salt och salt utan jod?
Hur mycket jod bör du konsumera per dag?
Vad är salt?
- Salt eller socker - vilket är värst?
- Hur blir jag av med salt?
Vad gör salt med kroppen?
Salt är viktigt för kroppen då det hjälper till att reglera kroppens vätskebalans och stabiliserar nervsystemet. Men de flesta får i sig för mycket salt. Salt binder vätska och om du äter för mycket salt kommer vätskan att hållas kvar i dina blodkärl och ditt blodtryck stiger. Vid långvarig överkonsumtion blir dina blodkärl skadade och mindre flexibla, ju högreblodtrycketsliter på hjärta och artärer, saltet hämmar blodflödet och ökar därmed risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Om vi bara alla skulle äta3 gram mindre per dag,många fler hade inte högt blodtryck.
Kontrollera din hälsa regelbundet med en blodtrycksmätare hemma. Den kostar bara 99 kr tillsammans med 3 nummer av I FORM. Då kan du hålla koll på ditt blodtryck!
Upp
Hur mycket salt om dagen räcker?
I snitt äter vi svenskar cirka 11 gram salt om dagen. Rekommendationen är 5-6 gram salt per dag med tanke på hjärthälsa, njurhälsa och cancerrisk.
Salzbehov
1,5 gram salt per dag.Så lite salt räcker om du inte springer ett maraton i 30 graders värme.
rekommendation
5-6 gram (ca 1 tsk) salt per dag.Detta är den maximala rekommenderade dosen för salt.
Verklig inkomst
Cirka 10-12 gram salt per dag.Detta är mängden salt som vi konsumerar i genomsnitt per dag.
Upp
Var kommer saltet i maten ifrån?
Även om du inte använder mycket salt kan du vara bland dem som konsumerar för mycket salt.Det mesta av saltet vi konsumerar varje dag kommer från färdigmat och processade livsmedel, där tillverkarna har tillsatt för mycket salt. Typiska saltbomber är bröd, ost, frukostprodukter, såser och färdigrätter.
Läs här varför tillverkarna fyller i maten med salt
Våra smaklökar vänjer sig snabbt vid den goda smaken av salt, men det är en ohälsosam vana.Läs här hur du äter mindre salt.
I tabellen nedan kan du se hur viktiga dina kostvanor är för ditt saltintag.
| tid | En dag med högt saltintag | En dag med mindre saltintag |
|---|---|---|
| frukost | 50 g kli flingor med 2 dl mjölk och frukt. Salthalt: 0,5 g | 50 g havreflingor med 2 dl mjölk och frukt. Salthalt: 0 g |
| Morgon | En bit knäckebröd med ost. Salthalt: 0,5 g | En banan. Salthalt: 0 g |
| Har lunch | En skiva färdigköpt rågbröd med lite leverpastej och några skivor inlagd gurka och en skiva rågbröd med några skivor färdigköpt skinkpålägg. Salthalt: 2,5 g | En skiva hembakat bröd med potatis, avokado och gräslök och en skiva hembakat bröd med hemgjord hummus, lök och tomater. Salthalt: 0,8 g |
| eftermiddag | Två fruktbitar och en näve salta nötter. Salthalt: 0,37 g | Två fruktbitar och en näve osaltade nötter. Salthalt: 0 g |
| eftermiddag | Stek chili sin carne på 100 g konserverad majs, 1 burk chili kidneybönor (med spade), ½ burk tomatpassata, 200 g finhackade grönsaker, ½ buljongtärning och 50 g ris med 1 g salt i kokande vatten. Serveras med en grönsallad med 2 msk färdig dressing. Salthalt: 10 g | Chili sin carne på 1dl fryst majs, 100g torkade kidneybönor (blötlagda) med ½ tsk färsk, hackad chili, ½ burk tomatpassata, 200g hackade grönsaker, 1 tsk saltfri fond och 50g ris. Serveras med en grönsallad med 2 msk balsamicooljadressing. Salthalt: 0,65 g |
| TOTAL | 13,87 gr | 1,45 gr |
Upp
Hur ser jag hur mycket salt som finns i min mat?
Nej, man är inte blind om man letar förgäves efter salt i innehållsförteckningen. Det ges sällan där, istället måste du leta efter natrium och sedan använda denna formel:
👉1 g natrium x 2,5 = 2,5 g salt👈
Topp! Leta efter GDA-tätningen som många tillverkare använder. GDA visar gram salt per portion, men portionsstorlekarna är ofta orealistiskt små.
Nyckelhålet
Om du vill ta med dig mindre salt hem när du ska shoppa kan du söka efter detNyckelhålet.
Upp
Hur äter jag mindre salt?
Om du äter för mycket salt, här är 3 tumregler som kan minska din konsumtion:
Regel 1: smakaalltid på maten innan du tillsätter salt.
Regel 2: Mindre saltän du tror att du behöver och försök sedan igen. Det är också smart att gradvis minska ditt saltintag.
Regel 3: Lägg undan saltbehållarennär ditt saltintag är helt utom kontroll. Maten måste verkligen vara saltfri innan du går upp och får saltet.
Dessutom finns det vissa livsmedel som är bättre än andra när det gäller att minska ditt saltintag. Nedan finns 7 alternativ om du vill spara på saltet.
| Här får du mycket salt | Hur man sparar salt |
|---|---|
| Processade pålägg, konserverad fisk, marinerat kött, sill, smör och ost. | Byt ut bearbetade pålägg och smör med avokado, kycklingbröst, klyftpotatis, tomat, banan, hemgjord hummus, grillade grönsaker eller rester. |
| kex, bröd och söta färdiga bageriprodukter. | Leta efter nyckelhålet när du köper bröd – eller baka själv och använd max 2 tsk grovsalt per kg mjöl. |
| Konserverad majs, oliver, inlagd gurka och liknande. | Färska majskolvar, färska gurkskivor och liknande. |
| Ketchup, senap, örtsalt, buljong, soja och dressing. | Köp saltfri buljong och gör din egen dressing med olja och vinäger eller en surmjölksprodukt. |
| BBQ-krydda | Chili, paprika eller d. |
| Färdigrätter av alla slag, t ex soppor, lasagne, djupfrysta klyftpotatis mm. | Begränsa din konsumtion av färdigrätter. När du har ont om tid är en portion havregryn ett hälsosamt val. |
| Chips, saltad lakrits, saltade nötter. | Välj mellan orostade och osaltade nötter, färsk frukt, grönsaksstavar och hemgjorda rotfruktschips. |
Upp
Vad är salt gjort av?
I tabellen nedan kan du se näringsvärdet av 100 gram bordssalt (joderat).
| innehåll | Innehåll per 100 g |
|---|---|
| Kalorier i salt (kcal) | 0 |
| Protein i Salt (g) | 0 |
| fett i salt (g) | 0 |
| Natrium i Salt (mg) | 38850 |
| Kalcium i Salz (mg) | 29,0 |
| Magnesium i salt (mg) | 290 |
| Jod i Salz (µg) | 1556 |
De där:Livsmedelssäkerhetsverket
Upp
Vad är skillnaden mellan jodiserat salt och salt utan jod?
Det sägs ofta att ditt bordssalt är berikat medjodoch det finns en speciell anledning till det. Jod spelar en stor roll för vår hälsa. Jod ingår i de speciella sköldkörtelhormonerna T3 (trijodtyronin) och T4 (tyroxin), som reglerar ämnesomsättningen, producerar kroppsvärme och utvecklar hjärnan. Vi kan inte leva utan dessa hormoner, och eftersom kroppen inte kan producera jod själv är hormonerna T3 och T4 beroende av att vi får i oss jod från maten. Det har lett till att stora delar av världen – inklusive Sverige – har valt att jodera livsmedel som bordssalt och salt för brödtillverkning. Detta säkerställer att befolkningen får tillräckligt med jod och att jodrelaterade bristsjukdomar som en förstorad sköldkörtel (struma) undviks.
Hur mycket jod behöver du per dag?
Livsmedelssäkerhetsverketrekommenderar att vuxna konsumerar 3 gram joderat salt per dag. Fisk och speciellt mjölk är de livsmedel som innehåller mest jod.
Upp
Vad är salt?
Salt är en krydd- och smakförstärkare som huvudsakligen består av natriumklorid.
Olika sorters salt
Det finns många olika sorters salt. Storleken och formen på de enskilda saltkristallerna beror på tillverkningsprocessen, användningsområde eller ursprung. Nedan är några av de vanligaste typerna av salt:
Fint salt eller bordssalt –består av små kristaller som används i saltkällare och för att smaksätta mat.
Grovt salt eller bordssalt –
består av större kristaller och används ofta för matlagning.
flingsalt –
Består av större, deformerade kristaller och används som krydda och dekoration på fat eftersom flingorna inte löser sig.
bergsalt –
Bryt direkt från olika källor, såsom Himalayasalt.
havssalt –
erhålls från havsvatten.
Upp
Salt eller socker - vilket är värst?
Vilken av de två vita synderna är värst? Det enkla svaret är socker, eftersom din kropp faktiskt behöver salt, men inte socker. För båda gäller det dock att hitta en vettig balans. Faktum är att det är livsmedel som kommer med ett antal olyckliga biverkningar om du stoppar i dig för mycket, men som du fortfarande kan konsumera i begränsade mängder för nöjes skull.
Upp
Hur blir jag av med salt?
Ett sätt att bli av med saltet är genom att svettas. När svett lämnar kroppen tar den med sig överskott av natrium. Efter ett riktigt hårt spinnpass där det ligger en liter svett under cykeln finns det också tre gram salt – det är ungefär vad du svettas ut per liter.
Upp